Ayağınızı və glute əzələlərinizi artırmaq üçün başqa necə squats edə biləcəyinizi öyrənin. Qalınlarınızın və ayaqlarınızın formasını yaxşılaşdırmaq üçün bir çox məşqlər var. Bir çox qızlar, güc hərəkətləri və partlayıcı kardioların ən yaxşısı olduğuna inanırlar. Bununla birlikdə, statik yüklərin də əla nəticələr verə biləcəyini tamamilə unudurlar. Bu gün divardakı kreslonun ayaqlarınızı daha da cazibədar etməyinizə necə kömək edəcəyini öyrənəcəksiniz. Evdə edə bilərsiniz və çox vaxt çəkmir.
Divarda oturan kreslo məşqinin faydaları
Bu məşqin əsas üstünlüyü əlçatanlıqdır. Evdə məşq etməyə imkan verən xüsusi məşq avadanlıqlarına ehtiyacınız yoxdur. Bundan əlavə, məşq güc məşqlərindən sonra əzələləri keyfiyyətcə uzatmağa kömək edəcək. Kreslo məşqlərinin əsas faydaları bunlardır:
- daxili orqanların aşağı salınmasında təsirli olur, çünki ağrını azaltmağa və təsirlənmiş orqanlarını normal vəziyyətinə qaytarmağa imkan verir;
- duruşunuzu yaxşılaşdırmağa imkan verir - bu sizi nəinki daha da cazibədar edəcək, həm də orqanizm üçün son dərəcə faydalı olacaq, çünki daxili orqanlar normal işləməyə başlayır;
- tarazlıq hissini inkişaf etdirir;
- düz ayaqlar üçün əks göstəriş yoxdur - güc hərəkətlərinin çoxu bu xəstəliklə həyata keçirilə bilməz, ancaq divara kürsü tətbiq etməmək;
- qan axını sürətləndirir və şişkinliyi aradan qaldırır;
- vertebral sütunu gücləndirdiyi üçün yırtıq disklərin qarşısını almaq üçün əla vasitədir;
- statik məşqlər konsentrasiyanı artıra bilər;
- ürək -damar sisteminin işini yaxşılaşdırır;
- izometrik məşqlər son dərəcə təsirli və elm adamları tərəfindən sübut edilmişdir.
Divarda məşq kreslosu: hansı əzələlər işləyir?
Hər hansı bir məşqin effektivliyinin dərəcəsini qiymətləndirmək üçün işdə hansı əzələlərdən istifadə edə biləcəyini anlamalısınız:
- quadriceps - budun ön səthində yerləşir və düzgün nasosla ayaqlara gözəl bir siluet verir;
- gluteal əzələlər - eşşəyini daha elastik etmək istəməyəcək bir qız yoxdur;
- bel və boyun əzələləri;
- qarın əzələləri;
- dana əzələsi;
- əllər.
Məşqə başlayanda divara söykənən stul dərhal hiss edəcəksiniz. Yuxarıda göstərilən bütün əzələlər aktiv şəkildə işlədiyi üçün. Gücləndirmənin əsas amillərindən biri olan daimi gərginlik içərisindədirlər. Bu məşqin gətirdiyi faydalar haqqında artıq danışdıq. Bu mövzuda çox uzun müddət danışmaq olar, amma hələ də bu mövzuda dayanmağa dəyməz. Diqqətimi çəkmək istədiyim yeganə nöqtə, tendonlarla bağları gücləndirmək qabiliyyətidir. Bu çox vacibdir, çünki əksər hallarda idmançılarda yaralanan artikulyar-ligamentli aparatdır.
Yüksək kürsü divara söykənərək məşq etmək texnikası
Dərsin əsas hissəsini bitirməzdən əvvəl yaxşı bir istiləşmə apardığınızdan əmin olun. İndi kreslo məşqini divara necə düzgün şəkildə yerinə yetirəcəyimizi daha yaxından nəzərdən keçirək:
- Ayağınızı çiyin oynaqları səviyyəsində bir -birinə paralel qoyaraq kürəyinizi divara sıxın.
- Kreslo məşqini divara söykənməyə yeni başlamısınızsa, o zaman qollarınızı divara söykəyib uzada bilərsiniz. Bu sizə daha sabit bir mövqe verəcək.
- Nəfəs alaraq, sanki kürsüdə oturmuş kimi enməyə başlayın. Bu vəziyyətdə arxa divar boyunca sürüşməlidir. Oynaqlarınız yerə paralel və alt ayağınız dik olduqda, hərəkəti dayandırın. Başın arxası divara basılmalı və baxış irəli yönəldilməlidir.
- Bu vəziyyətdə donun və bütün bədənin əzələlərini sıxın. Nəfəsiniz bərabər olmalıdır və bütün nəfəslər sayılmalıdır. Dözməyin tamamilə qeyri -mümkün olduğunu hiss edənə qədər statik bir mövqe tutun.
- Özünüzü oturduğunuz yerdən itələməyə çalışaraq divara doğru hamar bir şəkildə sürüşməyə başlayın. Qeyd etmək lazımdır ki, kalça və bud üçün ən təsirli olan yuxarı hərəkətdir və statik vəziyyətdə bədənin bütün əzələləri də aktiv işləyir.
Divarda oturan kreslo, istirahət üçün minimum fasilə ilə iki və ya üç dəstdə edilə bilər, ancaq divardan çıxmayın. Əvvəlcə bu cür təlim həcmini etmək çətin ola bilər və bir dəstlə məhdudlaşmalısınız. Gələcəkdə yuxarıdakılara yanaşma sayını gətirmək və mümkün olan ən uzun müddət statik vəziyyətdə olmaq vacibdir.
Divara oturan yüksək kürsü üçün seçimlər
Yuxarıda, başlamalı olduğunuz bu hərəkətin yüngül bir versiyasından bəhs etdik. Fitness səviyyəniz artdıqca yaxşı nəticələr əldə etmək üçün yükü artırmalısınız. Burada bu hərəkətin daha mürəkkəb növləri, indi müzakirə ediləcək qurtarmağa gələcək.
Divar dəstəyi olmadan
Əslində, bu hərəkət wushu "mabu" da addım keçidinə bənzəyir, zahirən statik çömçələrə bənzəyir. Nəfəs aldığınız zaman bədəninizi kalça ilə yerə paralel olaraq aşağı salın. Bu vəziyyətdə, alt ayaq ciddi şəkildə şaquli vəziyyətdədir, arxa düzəldilir və baxış irəli yönəldilir. Düzgün mövqe tutmağı öyrənmək üçün ilk dəfə kreslo divara söykənərək məşq etmisiniz.
Qollarınızı yerə paralel olaraq uzatın, ovuclarınız aşağıya baxsın. Kifayət qədər bir məşqə sahibsinizsə, hərəkəti çətinləşdirmək və əzələlərə daha yüksək yük təmin etmək üçün əllərinizə dumbbelllər götürə bilərsiniz. Gücünüz tükənən kimi bədəninizi yuxarı qaldırın. Üç dəsti etməyi məsləhət görürük.
Tapança
Bu məşq hamımıza məktəb bədən tərbiyəsindən belə məlumdur. Klassik versiyada bu hərəkət divarda dəstək olmadan həyata keçirilməlidir, lakin əvvəlcə buna nail olmaq çətin olacaq. Sabitliyi artırmaq üçün bir cəhd etməyə dəyər olsa da, bir növ etibarlı ayaqlarınızı tutun. Düzgün hərəkət texnikası belinizi düz tutmağı əhatə edir. Və düzəldilmiş ayaq yerə mümkün qədər paralel olmalıdır.
Fitbol ilə
Bir çox qızın evdə fitbolu var, bu da məşq edərkən istifadə edilə bilər, divara söykənən yüksək kürsü. Bu sadə idman avadanlığı sayəsində əlavə olaraq belin sabitləşdirici əzələlərindən istifadə edə bilərsiniz. Texnika düşündüyümüz ilk məşqə bənzəyir, ancaq fitbol divar və arxa arasında yerləşir.
Statik məşqlər dinamikdən nə ilə fərqlənir?
Dinamik məşqlər hərəkətdə aparılır və bu, statik olanlarla müqayisədə əsas fərqlərdən biridir. Dinamik hərəkətlər əzələ yığmağa və ya əzələ yığmağa imkan verir. Statik, yeri gəlmişkən, onlara izometrik də deyilir, ilk növbədə bağları gücləndirmək üçün nəzərdə tutulmuşdur. Yəqin ki, Alexander Zassın adını bilirsiniz.
Bu adam statik gimnastikanın milli istiqamətinin banisidir. Onun fikrincə, fiziki gücün əsasını dəqiq tendonlar və tam əzələ nəzarəti təşkil edir. Güclü qolların böyük pazılardan daha yaxşı olduğunu söylədiyi digər ifadəsi ilə razılaşa bilərsiniz. Bir insanın böyük əzələləri varsa, amma gündəlik həyatda tam istifadə edə bilmirsə, onlardan heç bir fayda yoxdur.
Döyüş sənətlərində "divar" durun
Bu gün divara söykənən bir kürsü kimi təsirli bir məşqdən bəhs etdik. Əslində, "divar" döyüş mövqeyinə bənzəyir və fərq döyüşçünün arxasında bir divarın olmamasıdır. Wushu -da bu mövqe "mabu", karatedə isə "kiba dachi" adlanır. Karateçilər yan tərəfə daha da irəliləmək üçün "divar" dan istifadə edərlərsə, bu zaman wushu -da mövqe statikdir, lakin hərəkətliliyi qorumaq vacibdir.
Döyüş sənətindəki mövqe ilə bu gün nəzərdən keçirdiyimiz məşq arasındakı fərqlərdən danışsaq, versiyamız daha çox bacak ekstensorlarını təsir edir. East Stance, gluteus əzələlərini daha çox istifadə edir. Mabu duruşunu götürmək üçün ayaqları çiyin oynaqlarının genişliyini ikiqat artırmaq üçün yayılır.
Ayaqlar paralel, ancaq ayaq barmaqları bədənin sabitliyini artırmaq üçün bir qədər içəri çevrilir. Qeyd edək ki, "kiba dachi" də corablar xaricə yönəldilmişdir. Diz eklemlerinizi çorabınızın səviyyəsindən keçməməsi və kalçanızın yerə paralel olması üçün bükün. Bədən düzəldilir və baxış irəli yönəldilir. Ayrıca, kalçalarınız diz eklemlerinizle eyni səviyyədə olmalıdır.
Kalça gücləndirmək üçün təsirli məşq "velosiped"
Doğru, dinamik olan çox təsirli bir məşqə - velosipedə baxaq. Bunun sayəsində qarın və kalça əzələlərini gücləndirə bilərsiniz. Qadın bədəninin bu sahələri ən problemlidir və qızlar daim onları inkişaf etdirmək üçün bir yol axtarırlar.
Elmi araşdırmalar zamanı velosiped sürməyin bacaklardan və qarından yağ toxumasını aradan qaldırmağa kömək etdiyi sübut edilmişdir. Ancaq yadda saxlamaq lazımdır ki, istənilən nəticəni əldə etmək üçün düzgün qidalanmalı və mütəmadi olaraq idman etməlisiniz. Yağların bir yerdə atılmadığını, bütün bədəndə yandırıldığını anlamalısınız. Üstəlik, əvvəlcə bədənin yuxarı hissəsində lipoliz prosesləri aktivləşir.
Əsl kilo vermə formulu bir sirr deyil və bunun üçün xərclədiyinizdən daha az enerji istehlak etməlisiniz. Yalnız süni şəkildə yaradılan kalori çatışmazlığı səbəbiylə bədən lipoliz proseslərini aktivləşdirir. Ancaq indi düşündüyümüz hərəkətə qayıdaq və hansı əzələlərin işdə iştirak etdiyini öyrənək.
"Velosiped" edərkən bütün qarın əzələləri mümkün qədər aktiv işləyir. Bundan əlavə, glutes, bel və əzələlərin əzələləri iştirak edir. Bu vəziyyətdə, yük ayaqları arasında bərabər paylanır, bu da bədəni ahəngdar şəkildə inkişaf etdirməyə imkan verir.
Ayaqları irəli uzanmış vəziyyətdə uzanmış vəziyyətdə olun. Çiyin oynaqlarınızı qaldırın və əllərinizi başınızın arxasına qoyun. Lomber belin yerdən qalxmamasını təmin etmək çox vacibdir. Ayaqlarınızı qaldırın və diz eklemlerinizde bükün ki, kalçalarınız yerə 45 dərəcə bir açıda olsun. Bundan sonra, sanki velosipeddə hərəkət edən kimi ayaqlarınızla alternativ hərəkətlər etməyə başlayın.
Hərəkəti yerinə yetirməyin ideal yolu diz və dirsək eklemlerine toxunmaqdır. Ancaq yeni başlayanlar üçün buna nail olmaq çətin olacaq, amma belə bir texnikaya can atmaq lazımdır. Hərəkətlər vahid olmalı və sarsıntılardan qaçınılmalıdır. Araşdırmalara görə, "velosiped" hərəkəti, kalçaların pompalanmasının effektivliyi baxımından çömbəlmə və gluteal körpüdən sonra ikinci yerdədir.
Divarda bir kreslo necə düzəldiləcək, aşağıya baxın:
