Pektoral əzələləri inkişaf etdirmək və digər əsas hərəkətlərdə gücü artırmaq istəyirsinizsə, bu məşqin yerinə yetirilməsi texnikasını öyrəndiyinizə əmin olun. Dips, idmançılar tərəfindən uzun illər məşq proqramlarında uğurla istifadə edilən klassik bir hərəkətdir. Bir çox təcrübəsiz inşaatçının tamamilə aydın olmayan səbəblərdən buna məhəl qoymadığını etiraf etməyə dəyər.
Eyni zamanda, bu hərəkət tricepsləri effektiv şəkildə işləməyinizə imkan verir və istəsəniz, yükün vurğusunu sinə əzələlərinə köçürə bilərsiniz. Gördüyünüz kimi, qeyri-bərabər çubuqlarda itələmələri universal bir məşq adlandırmaq olar. Burada onun əsas üstünlüklərindən yalnız bir neçəsi var:
- Çiyin oynaqlarının hərəkətliliyi artır.
- Bucağı dəyişdirərək fərqli əzələlərdən istifadə edə bilərsiniz.
- Bədənin mövqeyini dəyişdirərək, yükün vurğusu müəyyən əzələlərə yönəldiləcəkdir.
- Yüksək funksionallığa malikdir.
Qeyri-bərabər çubuqlarda push-up etmək texnikası
İnsanlar tez -tez bunun texniki cəhətdən ən sadə hərəkətlərdən biri olduğunu düşünürlər. Yalnız qeyri-bərabər çubuqlarda oturmaq və push-up etməyə başlamaq lazımdır. Ancaq hər şey o qədər də sadə deyil və müəyyən məqamlara diqqət yetirmək lazımdır.
Çiyin oynaqlarının eninə yaxın bir tutacaq istifadə etmək daha yaxşıdır. Dirsək eklemlerinin bütün traektoriyası boyunca hərəkət edərkən bədənə mümkün qədər yaxın yerləşdiyinə əmin olun. Çiyin oynaqlarınızın icazə verəcəyi qədər özünüzü aşağı salın. Dirsək eklemlerini traektoriyanın ən yuxarı mövqeyində tamamilə düzəltməlisiniz.
Onurğa həmişə düz və neytral olmalıdır. Yuxarıya doğru hərəkət edərkən, maksimum bel sabitliyinə nail olmaq üçün bütün əzələləri və xüsusilə də qarın əzələlərini gərginləşdirməlisiniz. Bədəni qaldırarkən nəfəs alın, aşağı hərəkət edərkən nəfəs alın.
Hərəkətin yerinə yetirilməsi texnikasına daha yaxından nəzər salaq. Qeyri -bərabər çubuqlara tullanaraq bədəni dik vəziyyətdə saxlayın və ayaqlarınızı diz eklemlerinde bükün. Nəfəs alaraq bədəninizi bir az irəli əyərək yavaş -yavaş aşağı enməyə başlayın. Dirsək eklemlerindeki bucaq 90 dərəcə olduqda, qısa bir ara verin və nəfəs aldığınız zaman yuxarı qalxmağa başlayın. Bu hərəkət texnikası triceps məşqini vurğulayır. Dirsək eklemlerini yanlara yayarsanız, sinə əzələləri işdə fəal iştirak edəcək. Qeyri-bərabər çubuqlarda push-up etmək üçün hələ kifayət qədər triceps gücünüz yoxdursa, belə bir vəziyyətdə "bar" gravitondan (simulyatorun adı) istifadə edə bilərsiniz.
Düz olmayan çubuqlarda push-up edərkən səhvlər
Bir daha demək istəyirəm ki, hərəkət olduqca mürəkkəbdir və çox nadir hallarda hər kəs bunu texniki cəhətdən savadlı şəkildə yerinə yetirə bilər. İdmançıların etdiyi bəzi ümumi səhvlər.
- Yanlış tutuşdan istifadə. Çox vaxt idmançılar həddindən artıq geniş tutuşdan istifadə edirlər və nəticədə qolları sağalır. Dediyimiz kimi, orta tutma istifadə etmək daha yaxşıdır. Çox sayda insan üçün uyğun olan budur.
- Yanlış nəfəs alma. Çox vaxt yeni başlayanlar hərəkət edərkən nəfəs almağa kifayət qədər əhəmiyyət vermirlər. Ancaq yükün vurğusunu sinə əzələlərinə köçürdünüzsə və aşağı hərəkət edərkən nəfəs almadınızsa, bu zədə riskini əhəmiyyətli dərəcədə artıracaqdır.
- Sürətli temp. Məşqləri yavaş -yavaş edin və bütün yol boyunca nəzarət edin. Yuxarı və aşağı hər hərəkət üçün ən azı iki saniyə sərf etməlisiniz.
- Zəif istiləşmə. Bu səhv demək olar ki, hər məşqdə çox yaygındır. Bir çox yeni başlayanlar istiləşməni vaxt itkisi hesab edirlər, bunun üçün sonradan xəsarətlə ödəyirlər. Düz olmayan çubuqlarda push-up etməyə başlamazdan əvvəl əzələləri keyfiyyətcə uzatmalısınız. Bundan sonra, bir neçə push-up isinmə dəsti edin. Bundan sonra, amplitudun yarısı ilə işləyən qeyri-bərabər çubuqlarda qismən push-up etmək də məsləhət görülür.
Yuri Spasokukotsky və başqaları sizi bu videolarda qeyri-bərabər çubuqlarda push-up etmək üçün düzgün texnika ilə tanış edəcəklər:
