Tricepsin xarici başının inkişafı üçün məşq edin. Böyük əllər qurmaq üçün bütün texniki nüansları və təlim metodlarını öyrənin. Yəqin ki, indi Fransa dəzgahı ilə tanış olmayan bir inşaatçı ilə görüşməyəcəksiniz. Hətta qızlar da tez -tez təlim proqramlarında istifadə edirlər. Məşq üçün hədəf əzələ üç hissədən ibarət olan tricepsdir. Sinə, ön qol və çiyin qurşağının əzələləri də işə cəlb olunur.
Bu məşqin əsas faydaları bunlardır:
- Əzələ kütləsində əhəmiyyətli bir artım.
- Qızlar köməyi ilə əllərindəki "jele" ni çıxara biləcəklər.
- Triceps üçün əla işləyir.
- Çiyin sabitliyini yaxşılaşdırır.
- Həddindən artıq mürəkkəb deyil, bu mütləq yeni başlayan inşaatçılara müraciət edəcəkdir.
Qeyd edək ki, bu məşqi tez -tez təkcə bədən tərbiyəçiləri deyil, həm də şou -biznes ulduzları, məsələn, Halle Berry, Rihanna, Mark Wahlberg və s.
Fransız dəzgah presini necə düzgün etmək olar?
Hərəkət texnika baxımından çətin olmasa da, bədən tərbiyəçiləri bunu tez -tez yerinə yetirərkən səhv edirlər. Fransız dəzgahı etmək üçün dar bir skamyaya və EZ çubuğuna ehtiyacınız var.
Meylli bir vəziyyətə girin və çubuğun əyilmə yerində orta tutuşlu bir idman avadanlığı götürün. Bu vəziyyətdə qollar bədənə dik olmalı və dirsək eklemleri içəri doğru yönəldilməlidir.
Nəfəs alaraq, dirsək eklemlerini bükərək, çubuğa alına toxunaraq mərmi endirməyə başlayın. Bu vəziyyətdə bütün hərəkət yalnız qolları əyməklə həyata keçirilir. Nəfəs aldığınız zaman hərəkəti əks istiqamətdə başlayın. Əsas hərəkətin müxtəlif dəyişikliklərindən istifadə edə bilərsiniz, məsələn, geniş və dar tutacaqlardan istifadə edərək, dumbbelllərdən istifadə edərək və s.
İdmançılar üçün Fransız Mətbuat Məsləhətləri
- Qollarınızı şaquli müstəvidən bir az sapdırsanız, traektoriyanın həddindən artıq yuxarı mövqeyində hədəf əzələlərinizə (triceps) yükü artırın.
- İşdə yalnız tricepsin fəal iştirak etdiyinə və yükün digər əzələlərə yayılmadığına əmin olun.
- Dirsək eklemlerini çox ayırmaq lazım deyil.
- Fransız dəzgah basarkən dirsək və çiyin oynaqlarınızı hərəkət etməmələri üçün kilidləyin.
- Ayaqlarınızı bir dəzgahda yerləşdirmək, bicepsinizə olan təzyiqi təcrid etməyə kömək edə bilər.
- Hərəkət edərkən pelvisinizi qaldırmayın.
- Həddindən artıq aşağı və yuxarı mövqelərdə iki sayım üçün fasilə verin.
- Hərəkəti iki həftə ərzində bir dəfədən çox etməyin.
Nəticədə, triceps üzərində işləməyə yönəlmiş bir neçə hərəkəti müqayisə edə bilərsiniz. Fransız dəzgah presinə əlavə olaraq, dar tutma presini və tərs itələmələri nəzərdən keçirin. Bütün hərəkətlər çox populyardır və çox təsirli sayılır.
Elm adamları triceps üçün hansı məşqin ən təsirli olduğunu öyrənməyə qərar verdilər və bunun üçün MRT istifadə etdilər. Güman etdiyiniz kimi, bu üç hərəkəti edərkən əzələlərin elektrik fəaliyyətini öyrəndilər. Fransız mətbuatı böyük triceps bölməsi üçün çox təsirli olduğunu sübut etdi. Orta və yan hissələr işdə bir az daha az fəal iştirak etdilər. Mətbuatı dar bir tutuşla araşdırarkən vəziyyətin tam əksinə olduğu ortaya çıxdı və maksimum yük tricepsin orta və yan hissələrinə düşür. Beləliklə, deyə bilərik ki, bu hərəkətləri birləşdirərək bütün tricepsləri yüksək keyfiyyətlə işlədə biləcəksiniz.
Tricepsin bütün hissələrinə eyni dərəcədə təsirli təsir göstərərək, skamyadan düz olmayan çubuqlarda push-up ilə tərs itələmələr də qeyd edildi. Daha əvvəl, "üçbucaq" qolları ilə push-upların yüksək effektivliyini göstərən başqa bir oxşar araşdırma aparıldı.
Fransız dəzgah presini yerinə yetirmək texnikasının daha ətraflı və vizualizasiyası üçün bu videoya baxın:
